Hyvä paha kaamosaika – selätä ankeus

Pohjolan pitkä kaamosaika on joillekin uuvuttavaa taistelua apatiaa vastaan. Huolenpito itsestä auttaa selviämään raskaasta vuodenajasta järjissään.

Toisille pimeä kaamosaika on oivallinen tilaisuus rauhoittaa arkea ja levätä tavanomaista enemmän. Toisia se rasittaa ja jopa masentaa, se alentaa aktiivisuustasoa ja monilla lisää ruokahalua. Yksilöllistä vaihtelua on paljon: osalla elämänlaatua heikentävät oireet alkavat jo lokakuun alussa, toiset pääsevät helpommalla. Hyvinvointivalmentaja Niina Seppänen vinkkaa kotikonstit, joilla pimeässä jaksaa.

Et ole yksin – matalampi energiataso syksyllä ja sydäntalvella on todella yleistä 

Ahdistaako jo iltapäivällä laskeutuva pimeys ja tekeekö mieli vain heittäytyä sohvalle tai sänkyyn ja vetää peitto korviin? Syksyllä itse kunkin meistä energiataso saattaa romahtaa ja mieliala heittää häränpyllyä.  Iltaisin tekee mieli käydä unille jo aikaisin, vaikka normaalisti suuntaisi vielä salille, lenkille tai muiden aktiviteettien pariin.

Kaamosoireet ovat yleisimmillään loka–tammikuussa. Yleisempiä oireita ovat muun muassa päiväväsymys erityisesti iltapäivisin, mielialan lasku ja ärtyneisyys, aktiivisuuden väheneminen, epämääräiset kivut sekä liikaunisuus tai muut nukkumiseen liittyvät ongelmat kuten heikko unenlaatu tai unettomuus. Hiilihydraattien tarve lisääntyy ja erityisesti makeanhimo saattaa kasvaa.

Kaamosoireille on tyypillistä, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan. Useimmilla ahdistus ja alakulo iskee lokakuussa ja oireet ovat huipussaan marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko helmi–maaliskuussa hävittää kaamosoireet useimmilta ihmisiltä kokonaan – viimeistään loppukeväästä.

Normaalia talvi- ja kaamosväsymystä vai jotain muuta?

Kaamosajan oireilu on hyvä erottaa kaamosmasennuksesta. Eri tasoista kaamosoireilua on jopa 25-40%:lla suomalaisista, kun taas toistuvasta, vuosittaisesta kaamosmasennuksesta kärsii noin 1% väestöstä. Kaamosmasennus on hoitoa vaativa tila ja sen hoito kuuluu terveydenhoidon ammattilaisille, kun taas kaamosoireilua kannattaa lähteä hoitamaan ja helpottamaan kotikonstein.

Kaamosmasennuksen oireita ovat surullisuus, alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä myös arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet. Kaamosmasentunut ei piristy, vaikka nukkuu paljon ja pitkään.

Nuutunut olo pahenee entisestään, jos elämässä on liikaa stressiä, kiirettä ja henkistä kuormaa. Silloin on tärkeää varata itselleen riittävästi lepoaikaa, mutta kokonaan ei sosiaalisuuttakaan saa unohtaa, läheisten ihmisten seura yleisellä tasolla kohentaa mielialaa. Kuuntele itseäsi ja kehoasi – mitä Sinä tarvitset eniten tällä hetkellä?

Valoa, valoa ja liikkeelle säännöllisesti!

Kaamosväsymyksen uskotaan johtuvan pitkälti aivojen sisäisen keskuskellon rytmihäiriöstä eli rytmimme menee sekaisin valon puutteesta. Kun valoa ei näy, mielihyvähormoni serotoniinia ei muodostu tarpeeksi, mikä aiheuttaa fyysisiä oireita kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä ja esimerkiksi itkuherkkyyttä. Serotoniini vaikuttaa moneen asiaan, kuten mielialaan, vireystasoon, unirytmiin ja jopa ruokahaluun.

Liikunnan ja ulkoilun määrä vähenee helposti pimeinä kuukausina, mikä edesauttaa väsymystä ja heikentää elämänlaatua ja energisyyden tunnetta. Liiku ulkona aina kun se on mahdollista, erityisesti päiväaikaan.

Väsymyksen myötä myös unen laatu usein heikkenee. Iltaisin on niin väsynyt, ettei uni tule. Uni voi muuttua myös yliväsymyksen myötä katkonaiseksi. Aamulla taas väsyttää katkonaisen yön vuoksi ja kierre on valmis.

Kirkasvalohoito – hyötyä vai humpuukia?

Valon merkitys on tärkeä jo sen hormonaalisten vaikutusten vuoksi. Valon puute aktivoi unihormoni melatoniinin tuotantoa ja se myös heikentää mielihyvähormonien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, muodostumista.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Normaalisti sisävalaistus on alle 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole uv-säteilyä. Kirkasvalo vaikuttaa silmien kautta käpyrauhaseen vähentäen pimeässä tapahtuvaa unihormoni melatoniinin tuotantoa. Jos hoito toteutetaan oikein, siitä hyötyy tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosmasentuneesta. Kirkasvalohoitoa pidetäänkin kaamosoireilun tehokkaimpana hoitomuotona ja monet kertovat, että se piristää ja taltuttaa väsymystä pimeimpänä vuodenaikana.

Kirkasvalohoito on helppo tehdä kotona. Laitteen käytössä kannattaa muistaa seuraavat kolme ohjetta: oleskele kirkasvalossa heti heräämisen jälkeen, mieluimmin noin kello 5.30–9.00 välillä, ja yleensä 30-60 min kerrallaan. Aloita 10 minuutin jaksolla ja lisää aikaa asteittain eli totuttele valoon pikkuhiljaa. Istu riittävän lähellä kirkasvalolamppua; lampun käyttöohjeista näet oikean hoitoetäisyyden. Suositusetäisyys on valon voimakkuudesta riippuen yleensä 85 cm–200 cm. Valon on tultava epäsuorasti silmiin. Jatka valohoitoa päivittäin kahdesta neljään viikkoa. Kaamosoireet alkavat helpottua yleensä noin viikon hoitojakson jälkeen, joskaan mikään ei estä käyttämästä kirkasvaloa keskeytyksettä pidempäänkin, esim. maaliskuulle saakka.

VINKKI! Huomioi, että kirkasvalo voi laukaista herkimmille migreenin tai pahoinvointikohtauksen. Myös silmäsairauksia sairastavien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kirkasvalohoidon aloittamista.

Käytännön vinkkejä kaamosväsymyksen itsehoitoon

Kuntoilu ja ulkoilu

Vaikka väsymys saattaa alkaa nostaa päätään lokakuussa, kannattaa liikuntaharrastuksia jatkaa sitkeästi. Liiku mahdollisimman monipuolisesti ja käytä kaikki mahdollisuudet hyötyliikuntaan sekä päiväaikaiseen ulkoiluun.

Kiinnitä huomiota ravintoon

Kesäisin syömme yleensä monipuolisemmin ja terveellisemmin jo senkin vuoksi, että kotimaisia vihanneksia ja marjoja on saatavilla runsaasti tuoreina. Ruokavalio kannattaa kuitenkin pitää monipuolisena läpi vuoden – käytä mm. satokauden vihanneksia ja säilö kesän marjat pakkaseen. Syksyisin tekee helposti mieli hiilihydraattipitoista, tuhdimpaa ruokaa, joten varmistamalla riittävä proteiinin saanti on mahdollista ylläpitää keveys ja samalla vähentää myös napostelun tarvetta. Hyviä, mutta kevyitä proteiinien lähteitä ovat mm. kala, siipikarja sekä pavut ja linssit.

VINKKI: Lisää myös kuitua syömisiisi esimerkiksi erilaisilla leseillä tai kasviksilla, jotta sinun ei olisi illalla niin nälkä, etkä sortuisi ahmimaan ylettömästi rasvaisia tai sokerisia herkkuja esimerkiksi iltapäiväväsymyksen taltuttamiseen. Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. marjat ja hedelmät, vihannekset sekä täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä ja -riisi.

Uni ei tule tai mikään unimäärä ei riitä?

Erityisesti kaamosaikaan on tärkeää pitää huolta säännöllisestä elämänrytmistä. Hyvään unirytmiin auttaa jo paljolti se, että heräät ja menet nukkumaan joka päivä samaan aikaan. Muista nukkumisen lisäksi myös muu lepo, rentoutuminen ja palautuminen.

Parempaan yöuneen saattaa auttaa myös se, että syö päivän mittaan monta pientä ateriaa ja välttää nopeita hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnää ja sokeria. Sekin voi olla avuksi, että syö pienen iltapalan hieman ennen nukkumaanmenoa, sillä nälkäisenä ei varmasti nuku hyvin.

VINKKI: Tryptofaani-aminohappo helpottaa nukahtamista. Sitä on muun muassa linsseissä, banaanissa, seesamin- ja auringonkukan siemenissä, lampaanmaitojuustossa kuten halloumissa, tummassa riisissä, kanassa, maidossa ja munissa. Kannattaa uhrata hetki ajatukselle, mistä raaka-aineista koostaa iltapalansa, erityisesti jos nukkumisen kanssa on ongelmia.

Muista myös D-vitamiini

Ruuasta on melkein mahdotonta saada tarpeeksi D-vitamiinia, joten D-vitamiinivalmisteen käyttö on perusteltua Suomen leveysasteilla ympäri vuoden. Ravinnossa D₃-vitamiinia saadaan kalasta, vitaminoiduista nestemäisistä maitovalmisteista ja ravintorasvoista. D-vitamiinia tarvitaan mm. luuston terveyteen ja immuunipuolustukseen.

VINKKI: D-vitamiinin puutos heikentää immuunipuolustustamme. Mittauta siis esimerkiksi kerran vuodessa D-vitamiinitasosi – suositusarvo yleensä noin 80 nmol/l.

Serotoniini tärkeä tekijä mielialan kannalta

Serotoniinin puute aiheuttaa oireita lähinnä mielialaan liittyen. Tämä johtuu juuri siitä, että sillä on erittäin tärkeä rooli aivojen toiminnan kannalta. Serotoniinin puute voi aiheuttaa seuraavia oireita: mielialan vaihtelua, ahdistusta, masennusta, uupumusta, seksuaalisten halujen vähenemistä, kroonisia kipuja ja univaikeuksia.

Liikunnalla on todettu olevan vaikutusta serotoniinin määrään ja erityisesti ulkoilu päivävalon aikaan on todettu tehokkaaksi. Toinen tärkeä seikka on ruokavalio – monipuolisella ruokavaliolla varmistat myös serotoniinin luonnollisen erityksen. On hyvä syödä tarpeeksi hiilihydraatteja, jotka nostavat insuliinitasoja, jotka taas lisäävät serotoniinin määrää, mutta mahdollisimman laadukkaassa muodossa välttäen niin sanottuja höttöhiilareita; liiallista määrää valkojauhotuotteita ja valkaistua sokeria. Sopiva määrä serotoniinia aivoissa auttaa tuntemaan olon positiiviseksi, onnelliseksi ja rauhalliseksi ja alhainen määrä puolestaan synnyttää huolestuneisuutta, ärtyisyyttä ja muita negatiivisia tunteita.

Vinkkilista

1) Juo riittävästi vettä ja pidä verensokerisi tasaisena 

Vettä tulisi nauttia noin 1,5-2,5 litraa päivän aikana, riippuen työsi luonteesta ja esimerkiksi siitä, harrastatko usein hikoiluttavaa liikuntaa. Veden juominen lisää energiatasoja huomattavasti ja verensokerin tasaisuus pitää sinut virkeämpänä.

2) Mitä vitamiineja ja ravintoaineita kannattaa tankata?

Tärkeimpiä vitamiineja kaamosaikaan ovat B-, C- sekä D-vitamiinit.

• B-vitamiinit vaikuttavat jaksamiseen ja mielialaan. Kokeile siis B-vitamiinilisää, jos sinulla on stressiä tai koet väsymystä pimeyden takia. 
• C-vitamiinit sekä sinkki tukevat vastustuskykyä.
• D-vitamiini tukee tutkitusti vastustuskykyä ja voi vähentää uupumusta 

3) Käännä kaamos voitoksi / hyödyksi – välillä kuuluukin nuupahtaa!

Pysähdy hetkeksi pohtimaan, miten puhut ja mitä ajattelet kaamosajasta. Toistatko mantraa, että voi ei, nyt alkoi taas pimeä aika, kuinka tästä selvitään jne.? Etsi etsimällä positiivisia asioita kuten kauniita maisemia, luontoelämyksiä, sisusta kotia viihtyisäksi ja hemmottele itseäsi.

4) Ota kaipaamasi lepo, ihan luvan kanssa

Talviaikaan on luonnollista, että energiataso on alhaisempi kuin kesällä. Pohdi, täytyykö aina painaa niin täysillä? Emme voi vetäytyä muutamaksi kuukaudeksi unten maille ja hylätä täysin velvollisuuksiamme, mutta voimme raivata kalenterista “talvehtimisaikaa” – aikaa, jolloin ei vaadita itseltämme liikoja, jos jaksamisen kanssa on muutenkin haastavaa.

Muista myös, että hyvät ihmissuhteet, monipuolinen ravinto, laadukas yöuni ja liikunnan ja aktiivisuuden vastapainona palautumishetket ja -rutiinit ovat kultaakin arvokkaampia voimanlähteitä arjessa!

---

Teksti: Niina Seppänen, hyvinvointivalmentaja, yrittäjä
Artikkelikuva: Kira auf der Heide