Pienillä askelilla kohti terveempiä elintapoja: Hyvinvointia ja vastustuskykyä ruuasta mausta tinkimättä

Ravinnon merkitys on kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillemme monipuolisempi kuin kuvittelemmekaan. Mitä suuhumme laitamme vaikuttaa niin suoliston hyvinvointiin, hormonitoimintaan, vastustuskykyyn, kykyymme sietää stressiä ja painetta, aivotoimintaan kuin myös solujen uudistumiskykyyn. Huh! Eiköhän siis uhrata hetki niinkin jokapäiväiselle asialle kuin arjen ruokavalinnoille.

Tärppejä korjausliikkeiksi kohti monipuolisempaa ja terveellisempää ruokavaliota

1) Kahmi ravintoaineita – nyt jos koskaan niitä tarvitaan!

Ravinnon suojaravintoaineet, joiden avulla elimistö toimii optimaalisesti ja suojautuu sairauksilta, jää usein vähemmälle huomiolle kuin se, kuinka paljon tulee syötyä sokeria ja muita hiilihydraatteja sekä rasvaa. Tottakai myös ne asiat ovat tärkeitä kootessa mahdollisimman terveellistä ja ravintorikasta kokonaisuutta, mutta tsekkaapas omista ruokailutottumuksistasi seuraavat asiat:

• Väsyttääkö?

Moni on väsynyt, koska ravinto ei tarjoa tarpeeksi B-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa. Väsyneenä ei jaksa panostaa terveellisen ruuan valmistamiseen ja kierre on valmis. Myös liian vähäinen veden juonti päivän mittaan saattaa selittää erityisesti iltapäiväväsymystä!

Tiesitkö, että stressi erityisesti pitkään jatkuessaan lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta. Esimerkiksi juuri edellä mainittujen B-vitamiinien ja magnesiumin tarve kasvaa herkästi kiireisessä elämäntyylissä. Muistathan siis pitää huolta riittävästä ravintoaineiden saannista sekä riittävästä palautumisesta.

• Syötkö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä?

Itse tehty ruoka sisältää parhaimmillaan muun muassa kylmäpuristettua öljyä kuten luomulaatuista oliiviöljyä, kuitupitoisia täysjyväviljoja, marjoja, kasviksia sekä hedelmiä – mitä värikkäämmin ja monipuolisemmin sen parempi. Samalla ehkäiset lihoamista ja pidät erilaiset ruokahimot paremmin loitolla. Satunnainen herkuttelukin mahtuu tottakai ruokavalioon, kun kokonaisuus on kunnossa.

Vinkki 1: Aloita aamu raikkaalla smoothiella tai fruitiella täynnä makua ja väriä esimerkiksi kotimaisista marjoista perinteisen appelsiinituoremehun sijaan ja piilota lehtipinaattia ja porkkana- tai kaaliraastetta jauhelihakastikkeeseen – menee täydestä myös lapsille; testattu on! Ota päivittäinen tuoresalaatti pysyväksi tavaksi ja lorauta mukaan laadukasta oliivi- tai esimerkiksi avokadoöljyä.

Vinkki 2: kotimaiset marjat kuten karpalo, mustikka ja mustaherukka ovat todellisia vitamiini- ja antioksidanttipommeja. Yksikään tuontihedelmä ei sisällä yhtä paljon C-vitamiinia kuin vastaava annos esimerkiksi tyrniä tai lakkaa! Olisiko tulevana kesäkautena viimeistään aika monipuolistaa marjojen syöntiä ja myös lisätä määrää?

2) Pääsisivätkö nämä terveyttä tukevat tehoruoka-aineet kauppalistallesi?

• Kala

Kala, kuten esimerkiksi kuha, siika ja silakka, sisältävät paljon D-vitamiinia, jonka vähyys yhdistetään toistuviin flunssiin ja heikentyneeseen vastustuskykyyn. Kalan sisältämät omega 3 -sarjan rasvahapot hillitsevät myös tehokkaasti tulehdusta välittävien aineiden määrää elimistössä. Kalaa kolmena päivänä viikossa on hyvä nyrkkisääntö ja vielä parempi, jos vaihtelet kalalajeja.

• Mustikka

Mustikan on todettu muodostavan niin sanottuja polyfenoleita omiksi puolustusmekanismeikseen, joista on todettu olevan hyötyä myös ihmiselle ja erityisesti aivojen terveydelle. Myönteistä vaikutusta on havaittu myös sokeri- ja insuliiniaineenvaihduntaan. Säännöllisen mustikoiden käytön uskotaan myös lievittävän elimistössä piilevää matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muistisairauksien riskiin.

Vinkki: mustikan syömisellä on myös positiivisia vaikutuksia etenkin hämäränäköön ja voi vähentää silmien väsymistä näyttöpäätetyöskentelyssä. Monipuoliset terveysvaikutukset saadakseen suositeltu päiväannos on 100-400 gr.

Tutustu täällä Insinööriliiton yhteistyökumppanin Arto Rastaan herkulliseen Mustikka-karjalanpiirakkareseptiin.

• Kaura

Kaura sisältää tasapainoisessa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa; lisäksi B- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita kuten sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja rautaa. Melkoinen tehopakkaus tämä meidän oma kauramme! Myös kuidun suhteen kaura on ihan kärkikastia.

• Nokkonen

Nokkosta voi käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa monipuolisesti. Siitä voi tehdä esim. sämpylöitä ja lettuja, keittoja ja käyttää maustamiseen ihan sellaisenaan.

Tiesitkö muuten, että nokkonen sisältää enemmän rautaa kuin pinaatti? Lisäksi mukana tulee A-, B-, C- ja K-vitamiineja.

3) Verensokerin vaihtelut haltuun säännöllisellä ruokailulla ja muutama iltapäiväkiukku saattaa jäädä väliin

Nopeat hiilihydraatit kuten vaalea leipä, pasta, riisi ja sokeri nostavat verensokerin nopeasti, mutta myös pudottavat verensokeritason nopeasti aikaansaaden voimakasta väsymystä. Verensokerin heittely saattaa näkyä ärtyneisyytenä, päänsärkynä sekä myös kerryttää rasvakudosta – syynä liiallinen insuliinintuotanto.

Erilaiset ruokahimot, kuten himo suklaaseen ja muuhun makeaan, sekä painonnousu voivat johtua juuri liikaa heittelevästä verensokerista sekä liian pitkistä ateriaväleistä. Kannattaa siis antaa hetki aikaa kysymykselle, millainen on sinun ateriarytmisi arjessa. Nykytutkimusten mukaan tärkein tekijä, joka vaikuttaa hyvinvointiin ja stressiin, on juuri verensokeritasojen tasoittaminen.

4) Vesikannu näkyville

Riittävästä määrästä vettä päivässä on olemassa erilaisia käsityksiä, mutta yleinen nyrkkisääntö on noin 30 ml/painokilo vettä vuorokaudessa. Urheillessa jopa enemmän! 

Vinkki: pidä kannullinen puhdasta vettä, halutessasi esim. sitruunaviipaleilla tai vaikkapa inkiväärimehulla maustettuna, lähellä työpistettäsi päivän ajan ja pidä huolta, että kannu on tyhjä iltapäivään mennessä.

5) Suunnittele ja muista, että pienillä askeleilla pääset varmemmin pysyviin tuloksiin!

Terveyttä paremmin edistävä, monipuolisempi ja samalla herkullinen ruokavalio on helppo toteuttaa esimerkiksi yllä mainitut asiat huomioiden. Pienet askelet oikeaan suuntaan on monelle sopivin tapa, sen sijaan että yrittäisi muuttaa kaiken kerralla. Erityisesti isot muutokset ovat toimivimpia pienin askelin; mitä enemmän muutosta ruokavaliosi kaipaa sen vähemmän muutoksia on järkevää tehdä kerralla.

---

Kirjoittaja: Int Health Coach® Niina Seppänen, joka on tänäkin aamuna piilottanut teinityttärensä aamusmoothieen tyrnimarjarouhetta, luomuinkiväärimehua sekä viime kesän marja-aronioita, joita perheen kohderyhmä ei osaa arvostaa hapokkuutensa ansiosta sellaisenaan ?.