Syksyyn oikealla asennolla: työergonomian aakkoset

Tietotyöläinen: tauota, tauota ja vielä kerran tauota!

Jotta arjessa on mahdollista toimia sujuvasti, turvallisesti ja samalla tehokkaasti, on tekniikka suunniteltava ihmisen ominaisuuksien mukaan. Tähän tarvitaan osaamista, jota sanotaan ergonomiaksi. Suunnittelijat ympäri maailmaa tutkivat ihmisiä heidän arkipäiväisessä työssään ja luovat meille kaikille parempia työympäristöjä. Ja hyvä näin!

Työterveyslaitoksen mukaan ergonomia on ”toiminnan ja tekniikan sovittamista ihmisille”. Asiaa voi laajemman mittakaavan lisäksi ajatella myös ihan mikrotasolla – lähdetään tarkastelemaan asiaa juuri Sinun kannaltasi ja Sinulle parempaa ergonomiaa ja työhyvinvointia tuottaen.

Työ ja tavat tehdä sitä ovat muuttuneet

Työaikana tapahtuva energiankulutus on laskenut viime vuosikymmenten aikana ja erityisesti pitkäaikainen, yhtäjaksoinen istuminen on lisääntynyt hurjasti. Kehomme ei ole mukautunut uudenlaiseen passiivisuuteen ja se näkyy erilaisina vaivoina, kolotuksina ja esimerkiksi haasteena painonhallinnassa.

Vaikka toimistotyö on pääsääntöisesti fyysisesti kevyttä, monet tietokonetta työvälineenään käyttävät ihmiset kokevat epämukavuuden tunnetta ja kovaakin rasittuneisuutta työpäivän jälkeen. Osa vaivoista on ohimeneviä, mutta ne voivat myös jäädä pysyvämmiksi, erityisesti tilanteen jatkuessa samankaltaisena vuodesta toiseen.

Silmien kutina, kuivuminen ja väsyminen sekä niska-hartiaseudun sekä käsien ja olkapäiden alueen kipu ja rasittuminen ovat valitettavan yleisiä vaivoja. Monet vaivat voidaan kuitenkin kokonaan välttää tai niitä voidaan ainakin helpottaa parantamalla työpisteen ergonomiaa ja omia työtapoja – ja lisäämällä työpäivään liikettä.

Mikä sinun tapauksessasi aiheuttaa kuormitusta?

Kuulostaako jokin seuraavista tutuilta: pitkäkestoinen paikallaan istuminen ja siitä aiheutuva jalkojen puutuminen, samoina toistuvat pään tai käsien liikkeet tai kumara tai kiertynyt niskan asento esimerkiksi johtuen istuma-asennostasi? Tai hyvin tyypillinen asia: kumara ja tukematon selän asento – erityisesti kiireisenä – sekä näkemiseen liittyvät vaikeudet, kuten vaikeus kohdistaa katsetta tai silmien kuivuminen? Nämä ovat yleisiä, ja koko ajan enemmän ja enemmän yleistyviä, vaivoja eli jos yhtään lohduttaa, et ole asian kanssa yksin!

Työpisteellä on väliä

Ergonomisen työpisteen ominaisuuksia ovat mm. seuraavat tekijät: Työpisteessä voi liikkua vapaasti ja työskentelyasentoa voi vaihdella tilanteen mukaan, istuin ja työpöytä ovat säädettäviä ja se, että toimiva työpiste huomioi ympäristötekijät kuten valaistuksen ja ääniympäristön. Miltä näyttää, kun teet arvioinnin omaan työpisteeseesi? Mitä voit muuttaa?

Asiaan kannattaa kiinnittää huomioita ja vaikka ei saisikaan kaikkea muutettua haluamakseen, muuta ne asiat, jotka ovat muutettavissa vai mitä?

Usein ensimmäisenä oireilevat selkä ja niska-hartia-alue

Selän välilevyjen aineenvaihdunta hidastuu jo 20 min istumisen jälkeen. Kipu voi myös aiheutua heikkojen ja kireiden lihasparien aiheuttamista ryhtivirheistä. Istuminen ja tietokoneen ääressä työskentely aiheuttaa lihasten tiukkuutta selässä, hartioissa, niskassa ja jopa takapuolen ja lantion alueen lihaksissa. Tsekkaa siis ryhti ja muista vaihdella asentoa mahdollisimman usein!

Työn tauottaminen tärkeää myös painonhallinnan kannalta

Pitkäkestoinen ja yhtäjaksoinen istuminen hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa negatiivisia muutoksia sokeriaineenvaihduntaan. Suositus onkin, että pieniä muutaman minuutin taukoja tulisi pitää aina puolen tunnin välein. Istumista katkottavat tauot tuottavat niin aivoihin kuin myös lihaksiin impulsseja, joilla on iso merkitys aineenvaihdunnalle – tärkeä uutinen painonhallinnan kannalta vai mitä?

Työasentoa olisi hyvä vaihdella päivän mittaan. Hyvä tapa on aloittaa päivä seisomalla, jotta verenkierto vilkastuu ja vaihdella päivän mittaan tilanteen mukaan seisoma- ja istumatyön välillä.

”Niin masentavaa kuin sen kuuleminen onkin, vapaa-ajan liikuntaharrastukset eivät riitä ehkäisemään pitkäkestoisen istumisen negatiivisia vaikutuksia. Siksi on tärkeää liikuskella myös kesken työpäivän”, muistuttaa hyvinvointivalmentaja Niina Seppänen Tapahtumatuotanto Voltista. ”Parhaita taukojumppaliikkeitä ovat pumppaavat liikkeet, jotka samalla aktivoivat kehon aineenvaihduntaa. Periaatteessa ei ole väliä mitä teet, kunhan nostat takapuolen ylös penkistä, tai otat seisomatyön ohelle välillä myös kävelyaskelia ja teet muutamia taukojumppaliikkeitä”, kertoo Niina.

---

Viisi vinkkiä, joiden avulla istumista on helppo vähentää:

1. Mikrotauota päivääsi – peppu ylös penkistä usein ja säännöllisesti

Nouse ylös tuolista puolen tunnin välein.

2. Taukojumppa tavaksi – 2 x 3 minuuttia työpäivän aikana on jo hyvä lähtökohta!

Työpäivää olisi hyvä katkaista parilla, noin kolmen minuutin taukojumpalla.

Taukojumppa ei tarkoita pelkkää tuolilta ylös nousemista ja käveleskelyä. Staattista venyttelyä parempia ovat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa elvyttävät dynaamiset liikkeet. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi askelkyykky, hartioiden pyörittely edestä taakse, rintakehää avaavat liikkeet esimerkiksi kepin avulla, lonkankoukistajan venytykset seisten sekä hartioiden hytkyttely ylös ja alas rytmikkäässä tahdissa. Laita lempimusiikki soimaan ja saatat saada lisäenergiaa jumppahetkeesi!

3. Vaihtele työasentoa mahdollisimman paljon – istu ja seiso vuorotellen

Istuminen tai mikä tahansa staattisessa asennossa työskentely on passiivista toimintaa, eikä tee hyvää terveydelle. Seisominen on hyvä vaihtoehto istumiselle, mutta siinäkin on riskinsä. Myös paikallaan seisominen on passiivista ja yksipuolista. Asento pettää helposti ja lihakset väsyvät, jolloin asento lysähtää.

Istumista ja seisomista kannattaa vuorotella. Hyvä keino vaihdella työasentoa on myös työtuolin säätöjen vaihteleminen, kuten selkänojan kallistuksen säädöt.

4. Jaloittele säännöllisesti

Liike aktivoi paitsi lihaksia, myös aivoja. Siksi seisten lukeminen, puhelun aikana käveleminen tai työporukan yhteinen kävelypalaveri ovat hyviä vinkkejä istumisen vähentämiseksi.

5. Tarkkaile myös työpäivän ulkopuolisen ajan istumista

Olisiko mahdollista kävellä tai pyöräillä työmatkat tai muut asiointimatkat? Onko arjessasi tilanteita, jolloin istut pitkään – myös vapaa-ajalla? Muista olla rehellinen.

---

Teksti: Niina Seppänen, hyvinvointivalmentaja
Artikkelikuva: unsplash.com